走る前 - 手の使い方 - 手の比率 - 走り始め - 1歩目と2歩目 - 腕の使い方 - 足のつき方 -
呼吸 - 坂への対処 - フォームの修正 - 感覚の調整

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・走る前

重要なのは「再現性」。いつでも軽快なフォームで走りはじめられる事。それをどうやって獲得するか。

１：準備運動

ゆっくりとしたスクワットを、両手を頭の後ろにつけた状態で５回程度繰り返してから走ると足の運びが円滑になる。

２：想像運動

自分が走っている最中の走り方をもう１人の自分が見ていると仮定してその自分からどう見えているのかを想像。
ガラス窓に映る走っている自分の姿などで、見てくれの悪い走り方になっていないかどうかを時々確認する。

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・手の使い方

：方法

親指を軽く立てる。

親指以外の指を軽く曲げ、手の中に（スキーのストックを軽く握った時のような）空洞を作る。
親指以外の指を軽く曲げて作った壁と手のひらとの間にある空洞の中を空気が上下に通り抜ける。

親指の腹でボタンを押す様な印象で親指の腹で空気を押して手首が前後の縦回転を繰り返す。

その縦回転で拍子を刻む。

手が振られる時の回転は左手が時計回りで右手が反時計回り。
手が振られる際の感覚はどちらかといえば上から下に振る（時の感覚の）方が強め。

手が振られる時の回転は逆にする事で普段使わない筋肉が使え、
足首のつき方、特に筋力の弱い方の足の足首のつき方が修正される。

このまま走り続けたいとは思わないが、柔軟の方法としては使用する。

走る前にはこの「普段とは逆の方向に腕を回転しながら軽く走る行動」を走る前の運動として利用する。

：注意

手首は横にまわさない様に注意する。
手首は目の前の相手を軽くパンチする様に動かす事。

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・手の比率

前に出た手の意識の比率は親指が６で空洞が４。

後に出た手の意識の比率は空洞が６で親指が４。

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・走り始め

自分の場合は右足から走り始める。

：その他の行動との比較

歩く時は左足から。
自転車を漕ぐ時は左足が軸足。

右足からはじめるのは走る時だけ。

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・1歩目と2歩目

両腕それぞれの1歩目と2歩目の時の動き。

：左腕

1歩目：手の甲を地面に垂らす
2歩目：肘を動かして手の甲を腰の前まで引き上げてから手の甲をだらんと下げる

：右腕

1歩目：手の甲を軽く引き上げる
2歩目：上げた手の甲を身体の後ろに引いて腕の回転に繋がる様に引く

動きの中心になるのは左腕。

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・腕の使い方

意識そのものは手と手首に向かう。

ひじにはあまり力を込めない。ひじの骨を軽く意識するだけ。

ひじは少しだけ斜め外に押し出される程度。

そのあとに上腕三頭筋がひじを軽く前に出す。

手を出す時には手首がお先に押し出されていき、ひじは遅れてついていく。

手を引く時にはひじがお先に後ろへ下がり、親指以外の指があとから下がる。

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・足のつき方

：踏んだ時の足の位置感覚

足全体の半分よりは上。
上半分の半分よりは下。

地面や路面の着き方は、（足の）肉ではなく骨を基準に大地と接する。「四股」の言葉の由来に学ぶ。

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・呼吸

息を吸ったり吐いたりする時の基本となる音は「ふっふっふーっ」の３拍子。

：吸う時

鼻からの感覚が吸う量の９５％。
口からの感覚が吸う量の０５％。

口からも僅かだけど吸っている（？）感覚がないと取り込まれた気がしない。

：吐く時

鼻からの感覚が吐く時には０％に近い。
口からの感覚が吐く時には１００％に近い。

この意識の繰り返しが呼吸の基本になる。

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・坂への対処

：上り坂への対処

臀部から下の筋肉で身体を押し上げる感覚で刻む。

：下り坂への対処

肩甲骨の周辺にある筋肉を使って背中から落ちる感覚で刻む。

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・フォームの修正

走っている最中にフォームがおかしいなと感じたら顔を横に向いて修正する。

目線は超がつくほど遠くを見る。
遠くの物を覗き込む様な感覚で遠くを見る。
その際に顎が多少上がる。そういう感覚で遠くを見る。

それを左右１度ずつ、各２〜３秒程度走りながら行う事で脚の運びが修正される。

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・感覚の調整

目を閉じながら走ると体力の消耗が抑えられる。
ただし左右に蛇行する（）ので長時間の行動は無理。

少々の蛇行で距離をロスしてでも体力の消耗を抑えた方が走りの結果が安定する。

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